Alimentação Saudável 30 de Outubro de 2018

Por que consumir alimentos ricos em fibras?


Seja para combater o intestino preso, seja para manter uma dieta equilibrada, o consumo de alimentos ricos em fibras ajuda seu corpo a funcionar melhor e te dá mais qualidade de vida.

Mulher sorrindo e olhando para a câmera segurando um mamão partido ao meio

De acordo com a nutricionista da Unimed Fortaleza, Nayara Miranda, consumir alimentos ricos em fibras adequadamente e de forma regular pode diminuir o risco do desenvolvimento de doenças, como: acidente vascular cerebral (AVC), doença arterial coronariana (DAC), hipertensão arterial, diabetes melito (DM) e algumas desordens gastrointestinais.

Quando você consome mais alimentos ricos em fibras, pode notar uma melhora nos níveis de colesterol total e redução da pressão arterial. No caso de pacientes com diabetes, percebe-se também um melhor controle da glicemia. Além disso, a perda de peso e a melhora no sistema imunológico são consequências positivas da ingestão adequada de fibras na dieta”, afirma Nayara.

14 alimentos ricos em fibras para incluir na dieta

Na hora de montar o seu prato ou de elaborar a sua dieta para a semana, inclua alimentos ricos em fibras, tais como: frutas, verduras e cereais em geral. Veja alguns exemplos abaixo.

Alguns alimentos ricos em fibras: abacate, ameixa, caqui, maçã, mamão, alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aveia, linhaça, farelo de trigo e chia.

Fibras solúveis ou insolúveis: como identificar?

Você sabia que as fibras podem ser solúveis ou insolúveis? Os alimentos citados acima podem conter esses dois tipos de fibras. Aprenda agora a identificar a diferença e garanta mais saúde na sua mesa.

Fibras solúveis

São espessas ou fermentam no intestino com bastante facilidade. Elas promovem uma sensação de saciedade. Por isso, há quem defenda que as fibras solúveis ajudam a emagrecer. Exemplos: lentilha, semente de linhaça, amendoim, aveia, batata doce, abacate, laranja e pera.

Descubra: por que não consigo emagrecer?

Fibras insolúveis

Agem aumentando o bolo fecal. Assim, são perfeitas para quem sofre de prisão de ventre. Exemplos: farelo de trigo, arroz integral, feijão e cereais matinais integrais.

Quanto de fibras consumir por dia?

Segundo a nutricionista, o consumo ideal de fibras varia de 25 a 30g por dia. Assim, a recomendação é consumir alimentos ricos em fibras diariamente. Abaixo, veja nossas sugestões desses alimentos para facilitar a sua escolha de acordo com a refeição.

sugestões de refeições com fibras

Dica extra: tente comer vegetais cozidos e verdura crua todos os dias. Para quem não abre mão da sobremesa, a sugestão é escolher frutas da estação.

Para montar o prato ideal: conheça a pirâmide alimentar

2 receitas fáceis e ricas em fibras

Cookies caseiros de banana

Imagem ilustrativa de cookies caseiros de banana em uma cesta com lenço vermelho. Ao fundo, bananas decorando a imagem.

Ingredientes:

  • 2 bananas nanicas (quanto mais maduras, mais doce seu cookie vai ficar);
  • 1 xícara de flocos de aveia, quinoa ou amaranto;
  • 2 colheres de sopa de uvas passas sem sementes ou coco ralado ou frutas secas picadinhas (opcional);
  • 2 colheres de sopa de nozes ou amêndoas ou castanhas picadas ou outras oleaginosas (opcional);
  • 1 colher de chá de canela em pó (opcional).

Modo de preparo:

Amasse as bananas e acrescente todos os demais ingredientes. Unte uma assadeira e coloque a massa em porções de 1 colher de sopa. Com o forno pré-aquecido em 180ºC, deixe a massa por cerca de 20 minutos. Espere dourar e desligue o forno. Só retire os cookies quando estiverem frios.

Biscoitos integrais

Imagem ilustrativa de biscoitos integrais saindo do forno.

Ingredientes:

  • 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
  • 1/4 xícara (chá) de farelo de aveia;
  • 2 colheres (sopa) de amido de milho;
  • 2 colheres (sopa) de gergelim preto;
  • 1 colher (chá) de sal;
  • 3 colheres (sopa) de azeite;
  • 1 colher (sopa) de manteiga;
  • água em temperatura ambiente.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione a água aos poucos até desgrudar das mãos. Abra a massa em uma superfície lisa e coberta por filme plástico. Ponha no forno já aquecido em 200ºC por 10 minutos. Não espere dourar e retire do forno. Rende aproximadamente 36 biscoitos. 

Recomendado para você: os benefícios surpreendentes dos alimentos diuréticos

Informe-se e tenha uma vida mais saudável

Tem dúvidas sobre alimentação saudável? Assine nossa newsletter para receber dicas de saúde exclusivas dos especialistas da Unimed Fortaleza.

nayara-nutricionista
Conteúdo aprovado em parceria com a profissional Nayara Miranda de Araújo (CNR 7030) | Nutricionista graduada pela UNIFOR | Pós-graduada em vigilância sanitária de alimentos pela UECE | Pós-graduada  em nutrição e pediatria pelo IPGS | Pós-graduanda em comportamento alimentar.

Rodapé da página.